6 consigli per perdere peso senza diete

6 consigli per perdere peso senza diete

Non limitarti al pompelmo: aumentare la quantità e la varietà di frutta e verdura può aiutarti a perdere peso. Dan Zen / Flickr, CC BY

Lunedì – iniziare la dieta. Martedì – rompere la dieta! Mercoledì e – piano per ricominciare il prossimo lunedì.

Se sei tu, probabilmente è ora di scendere dalle montagne russe della dieta e apportare alcune modifiche più grandi al modo in cui mangi, bevi e pensi al cibo.

Ecco sei suggerimenti per iniziare.

1. Migliora il tuo punteggio di qualità di dieta

Quando si cerca di perdere peso, potrebbe essere la tentazione di abbandonare del tutto carboidrati, latticini o un altro gruppo alimentare.

Ma per rimanere in salute, è necessario soddisfare le vostre esigenze per importanti sostanze nutritive come ferro, zinco, calcio, vitamine B e C, folati e fibre. Questi nutrienti sono essenziali per il metabolismo, la crescita, la riparazione e la lotta contro le malattie.

La nostra revisione degli indici di qualità della dieta utilizzati per valutare la salubrità delle abitudini alimentari ha rilevato che mangiare cibi nutrienti è stato associato ad un aumento di peso più basso nel tempo.

Migliorare la qualità della dieta significa mangiare più frutta e verdura, carni magre, pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi, legumi, fagioli secchi, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari (per lo più grassi ridotti).

Valutare la qualità della dieta e ottenere un breve feedback utilizzando il nostro quiz di alimentazione sana online.

2. La mamma aveva ragione – Mangia le tue verdure

Frutta e verdura sono ricchi di fibre, vitamine e fitonutrienti, ma bassi in kilojoule. Quindi mangiare di più può aiutarti a gestire il tuo peso.

Uno studio su più di 130.000 adulti ha rilevato che coloro che aumentavano il loro apporto di frutta e verdura per quattro anni hanno perso peso. Per ogni porzione extra giornaliera di verdure, nei quattro anni si è registrata una perdita di peso di 110 grammi. Era di 240 grammi per la frutta. Piccolo, ma tutto sommato.

Non tutte le verdure sono uguali. Lega municipale del Michigan / Flickr, CC BY-NC-ND

Drilling down to specifici fruit and veg diventa interessante. L'aumento dell'assunzione di cavolfiore è stato associato a una riduzione del peso quadriennale di circa 620 grammi, con minori riduzioni per capsico (350 g), verdure a foglia verde (230 g) e carote (180 g). La riduzione è stata di 620 g per i mirtilli e di 500 g per le mele o le pere.

Comunque non era una buona notizia. Il mais è stato associato con un aumento di peso di 920 g, piselli 510 g e purè, patate al forno o bollite 330 g.

3. Limita le dimensioni della tua porzione

Se ti servono porzioni più grandi di cibo e bevande, mangi di più e consumi più kilojoule. Sembra ovvio, ma tutti vengono scoperti quando offrono grandi porzioni e – anche quando tu ’ stato determinato di fermarsi quando sei ’ pieno.

La ricerca mostra che offrire porzioni più grandi porta adulti e bambini a consumare da 600 a 950 kilojoule in più (150-230 calorie). Questo è sufficiente per spiegare un aumento di peso di oltre sette chilogrammi all'anno, se il kilojoule non viene compensato facendo più esercizio o mangiando meno dopo.

4. Guarda cosa bevi

Una lattina di bibita contiene circa 600 kilojoule (150 calorie). Ci vogliono 30-45 minuti per far uscire quei kilojoule, a seconda delle dimensioni e della velocità.

I bambini e gli adolescenti che di solito bevono molte bevande zuccherate hanno il 55% in più di probabilità di essere sovrappeso.

Passa alle versioni di zucchero, acqua o bevande dietetiche più basse. Una meta-analisi di studi di intervento (da dieci settimane a otto mesi) ha rilevato che gli adulti che hanno cambiato hanno avuto una riduzione di peso di circa 800 grammi.

5. Cue Food

Il nostro mondo ci spinge costantemente a mangiare e bere. Pensa agli annunci alimentari, ai distributori automatici e alle tavolette di cioccolato quando cerchi di pagare la benzina o la spesa. Gli stimoli alimentari scatenano voglie, una pronta alimentazione, predicono l'aumento di peso e sono difficili da resistere. Possono farti sentire fame anche se non lo sei.

Abbandona i popcorn oleosi e prendi i tuoi snack. rpb1001 / Flickr, CC BY-NC

Cerca di ridurre al minimo il tempo che trascorri in ambienti di cibo altamente cued. Evita i tribunali del cibo, fai una lista quando vai al supermercato e prendi i tuoi snack nei luoghi in cui viene pubblicizzato cibo molto appetibile, come i film.

Ciò ridurrà il consumo del pilota automatico, che sabota la tua forza di volontà.

6. Resistere alla tentazione

Un trattamento per la reattività degli alimenti è chiamato terapia di esposizione. Con l'aiuto di uno psicologo o di un professionista della salute, ti esponi alla vista e all'odore dei cibi preferiti in luoghi che normalmente innescano l'eccesso di cibo, come mangiare cioccolato quando guardi la TV. Ma, piuttosto che mangiare il cioccolato, hai solo un assaggio senza mangiarlo .

Nel corso del tempo, e con persistenza, le voglie per il cioccolato si riducono, anche quando sono presenti spunti come pubblicità televisive o persone che mangiano cioccolato.

Puoi anche attingere al tuo cervello e le tue stesse capacità di autogestione per resistere alla tentazione, ma richiede pratica cosciente. Prova questo acronimo di cibo, RROAR (ricorda, resisti, organizza un'alternativa, ricorda e / o premi), per allenare il tuo cervello a resistere alla tentazione del pilota automatico.

Quando ti senti tirato da segnali per mangiare o bere:

  • Ricordati che sei il capo di te, non una stecca di cibo.

  • Resisti al cibo o alle bevande allettanti, inizialmente voltando le spalle alla stecca. (Questo ti dà il tempo di pensare ai prossimi passi.)

  • Avere un comportamento pre OrganizzatoA da utilizzare contro gli stimoli alimentari. Prendi un sorso d'acqua, cammina intorno all'isolato, controlla i messaggi del tuo telefono, leggi, fai una passeggiata nella direzione opposta. La diversione funziona.

  • Ricorda qual è il tuo obiettivo principale. Vuoi mangiare meglio per aiutarti a stare meglio, ridurre i farmaci, abbassare la pressione sanguigna, migliorare il controllo del diabete o gestire il tuo peso?

Puoi aggiungere un altro R per Reward. Gli incentivi finanziari aiutano a cambiare il comportamento. Ogni volta che completi il tuo comportamento alternativo organizzato metti $ 1 in un barattolo. Quando si accumula, spendilo su qualcosa che vuoi veramente.

Passa ai piatti piccoli per ridurre le dimensioni delle porzioni. Robert S. Donovan / Flickr, CC BY-NC

Hai bisogno di un piano

Il viaggio al largo delle montagne russe richiede un piano astuto. Qui ’ s come puoi mettere tutto insieme.

  1. Inizia valutando la qualità della tua dieta utilizzando il quiz Healthy Eating.

  2. Quindi, pianificare pasti settimanali, bevande e snack. Scrivi una lista della spesa e acquista frutta e verdura extra.

  3. Passare a piatti piccoli, tazze e utensili da portata. Tu & # x2019; servirai e mangerei di meno senza pensare.

  4. Mirare a metà del piatto coperto di verdure e insalata, proteine magre di un quarto (carne tagliata, pollo, pesce, legumi) e un quarto di cereali o verdure amidacee (patate, piselli, mais).

  5. 62/5000 Cambia il tuo ambiente alimentare per evitare continue richieste di mangiare.

  6. Riduci al minimo i luoghi in cui ti permetti di mangiare e bere per ridurre l'esposizione degli spunti di cibo (non davanti alla TV o al computer, alla scrivania o in macchina).

  7. Tenere il cibo lontano dalla vista (a meno che non sia frutta e verdura). Conservare in contenitori opachi.

  8. Rimuovere i display degli alimenti sul posto di lavoro, come raccolte di fondi alimentari.

  9. Pianifica percorsi di guida e passeggiate che ti non ti portano oltre i fast-food o i distributori automatici.

  10. Spettacoli TV di prerecord e pubblicità di fast-forward food.

Clare Collins, professore di Nutrizione e Dietetica, Università di Newcastle

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation. Leggi l'articolo originale.